La oferta de creatina, proteínas, vitaminas y otros productos crece entre quienes entrenan, pero la evidencia científica no respalda por igual todas las promesas comerciales. Especialistas advierten que es necesario distinguir entre corregir una carencia nutricional y buscar una mejora del rendimiento físico.
En los comercios especializados y las redes sociales, los suplementos deportivos conforman un mercado cada vez más amplio. Creatina, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, productos pre-entrenamiento y fórmulas de composición más compleja se presentan como alternativas para ganar masa muscular, recuperarse mejor o reducir el cansancio.
Sin embargo, la cantidad de productos disponibles no significa que todos tengan la misma eficacia. Mientras algunas sustancias cuentan con evidencia científica considerable, otras ofrecen resultados limitados, dependen de que exista una deficiencia nutricional previa o no justifican las promesas con las que se comercializan.
Antes de evaluar cuáles pueden resultar útiles, es necesario establecer una diferencia entre suplementar un nutriente que el organismo necesita y consumir una sustancia para intentar obtener una ventaja adicional en el gimnasio o durante una competencia.
“Hay que dividir los suplementos”, explicó Francis Holway, especialista en nutrición deportiva y antropometría. El profesional distinguió, por un lado, los productos destinados a cubrir una carencia y, por otro, las ayudas ergogénicas nutricionales, como la creatina o la cafeína, que pueden utilizarse con el objetivo de mejorar algún aspecto del rendimiento, incluso cuando no existe una deficiencia.
En el primer caso, Holway advirtió que no se debe dar por sentado que una persona necesita suplementarse simplemente porque entrena o experimenta cansancio. Para determinar si existe una carencia, lo adecuado es recurrir a análisis clínicos, una evaluación nutricional detallada o, cuando corresponda, identificar signos compatibles con esa deficiencia.
“Hay que determinar una carencia en lo que se necesita suplementar”, sostuvo el especialista.
La Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) también establece una distinción en relación con estos productos. Define a los suplementos dietarios como aquellos destinados a complementar la incorporación de nutrientes en personas sanas y señala que, en condiciones normales, una alimentación completa debería cubrir las necesidades nutricionales. Además, aclara que no son medicamentos ni deben utilizarse para tratar enfermedades.
Por eso, elegir un suplemento requiere considerar qué se busca conseguir y si existe una necesidad concreta que justifique su consumo. No todos los productos responden al mismo objetivo ni deberían incorporarse como parte de una combinación estándar para cualquier persona que realiza actividad física.
La prioridad, según el enfoque planteado por los especialistas, debe seguir siendo sostener un entrenamiento adecuado, mantener una alimentación equilibrada y respetar el descanso. Los suplementos pueden tener un lugar en determinadas situaciones, pero no reemplazan esos pilares.
Creatina: una de las ayudas ergogénicas más estudiadas
Entre los productos que se comercializan para mejorar el rendimiento deportivo, la creatina se mantiene como una de las opciones con mayor respaldo científico. A diferencia de lo que puede sugerir su presentación comercial, no es una sustancia ajena al organismo: el cuerpo la produce naturalmente y también la obtiene, en cantidades menores, a través de alimentos de origen animal.
Una parte importante de la creatina se almacena en los músculos en forma de creatina y fosfocreatina. Este sistema contribuye a regenerar rápidamente el ATP, la principal fuente de energía que utilizan las células para realizar sus funciones.
Ese mecanismo permite comprender por qué la creatina resulta especialmente útil durante esfuerzos breves, intensos y repetidos. Entre las actividades en las que puede aportar beneficios se encuentran levantar pesas, acelerar, saltar o realizar series de ejercicios de alta intensidad.
Holway la describió como una de las ayudas ergogénicas nutricionales más estudiadas. También señaló la diferencia entre obtenerla mediante los alimentos y consumirla en forma de suplemento: para alcanzar a través de la dieta una cantidad comparable a una dosis habitual sería necesario ingerir volúmenes muy elevados de carne o pescado.
La evidencia científica indica que la creatina puede contribuir a mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de realizar esfuerzos musculares máximos, particularmente en actividades intensas e intermitentes. Dentro de las distintas presentaciones disponibles, el monohidrato de creatina es la forma más utilizada y estudiada.
Una pauta de consumo habitual se ubica entre los 3 y los 5 gramos diarios. También existe un protocolo conocido como fase de carga, que consiste en ingerir alrededor de 20 gramos por día, distribuidos en varias tomas, durante un período de entre cinco y siete días antes de continuar con una dosis menor.
Sin embargo, esa fase inicial no es indispensable para alcanzar la saturación muscular. El protocolo de carga es una alternativa, pero no constituye un requisito para que la creatina termine acumulándose en los músculos.
Qué investiga la ciencia sobre la creatina y el envejecimiento
Las investigaciones sobre la creatina no se limitan a su utilización entre deportistas. También se estudian sus posibles beneficios en adultos mayores, en particular cuando su consumo se combina con la práctica de ejercicio.
Un análisis publicado en 2025 reunió 20 trabajos científicos que incluyeron a 1.093 adultos mayores. Los resultados indicaron que la combinación de creatina y ejercicio produjo mejoras adicionales en la fuerza máxima en comparación con el entrenamiento acompañado de un placebo.
El hallazgo amplía el interés por esta sustancia más allá de los gimnasios y las disciplinas deportivas, al incorporar preguntas sobre su posible utilidad en etapas posteriores de la vida. En este caso, el análisis se concentró en la fuerza muscular y en los efectos de combinar el suplemento con la actividad física.
Otros trabajos científicos también exploran posibles efectos de la creatina sobre el cerebro. Algunos análisis encontraron beneficios en la memoria y en determinadas medidas de atención y velocidad de procesamiento.
No obstante, esos resultados requieren una lectura precisa: las investigaciones mencionadas no detectaron una mejora significativa de la función cognitiva global. Por lo tanto, los posibles beneficios observados en algunas capacidades específicas no equivalen a demostrar una mejora general del funcionamiento cognitivo.
No todos los suplementos responden a la misma necesidad
La diversidad de productos disponibles puede dificultar la elección para quienes comienzan a entrenar o buscan mejorar sus resultados físicos. Las presentaciones comerciales suelen ubicar en una misma categoría a productos que tienen funciones diferentes y cuyo respaldo científico no es equivalente.
La distinción entre corregir una carencia y buscar una ventaja en el rendimiento permite ordenar esa oferta. En el primer caso, la suplementación debería responder a una necesidad identificada mediante una evaluación adecuada. En el segundo, corresponde analizar qué sustancia se utiliza, cuál es su objetivo y qué evidencia existe sobre sus efectos.
La creatina aparece entre las opciones más estudiadas para determinados esfuerzos musculares, pero eso no significa que todos los suplementos sean necesarios ni que deban consumirse de manera automática. La utilidad de cada producto depende de la finalidad que se persigue y de las condiciones de la persona que lo incorpora.
En ese contexto, las promesas de ganar músculo, recuperarse más rápido o sentir menos cansancio deben evaluarse a partir de la evidencia disponible y no únicamente de la publicidad. La existencia de un producto en las góndolas o su popularidad en las redes sociales no garantiza que ofrezca los resultados anunciados.
El punto central es evitar gastos que no respondan a una necesidad real. Antes de sumar suplementos a la rutina, resulta importante distinguir qué se busca mejorar, determinar si existe alguna carencia nutricional y considerar que el entrenamiento, la alimentación y el descanso continúan siendo la base del rendimiento físico.
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